La definición de trauma está evolucionando: así es como eso puede ayudarnos a sanar

Artículo publicado orginalmente en SELF por Por Lauren Krouse 17-05-2022

Casi dos años después de la pandemia, Darianne, una madre de 35 años y trabajadora doméstica, se encontró sentada en su sofá buscando alguna salida, cualquier salida. Después de vivir el abuso sexual en el pasado, durante sus años de juventud había recurrido a las drogas y el alcohol para afrontarlo . Diagnosticada con trastorno de estrés postraumático (TEPT), así como ansiedad y depresión, había probado múltiples terapias mientras entraba y salía de los centros de tratamiento. Pero nada había funcionado lo suficientemente bien como para darle un alivio duradero. Debido a la pérdida y el aislamiento relacionados con COVID, Darianne recayó durante poco más de un mes después de estar sobria durante seis años. Luego recordó la información que había visto en línea para un nuevo tratamiento de TEPT con ketamina, un anestésico que puede producir efectos alucinógenos. Ella había estado experimentando pensamientos suicidas y estaba desesperada. ¿Por qué no intentarlo?

La historia de Darianne es solo una de las muchas que ilustran cuán profundamente desafiante han sido estos tiempos. Hemos visto un virus mortal que golpea más duramente a las comunidades pobres e históricamente oprimidas, lo que ha provocado pérdidas impresionantes y ha profundizado las desigualdades socioeconómicas. También está el peso del ciclo de noticias. «En este momento, la guerra en Ucrania está desencadenando a muchas personas que pertenecen a familias del Holocausto», dice a SELF Rachel Yehuda, PhD, directora del Centro de Psicoterapia Psicodélica e Investigación de Trauma en la Escuela de Medicina Mount Sinai Icahn. Para los sobrevivientes de la guerra y los disturbios políticos, ver cómo se desarrolla el conflicto puede ser especialmente angustiante. «Piensas que has superado algo, procesas algo y luego boom, ahí está de nuevo, y es muy real», explica el Dr. Yehuda. Un recordatorio o desencadenante «activa una cierta memoria muscular para el trauma, como si su cuerpo conociera el guión».

En medio de una crisis de salud mental con una creciente escasez de proveedores de atención médica, los investigadores dicen que hay una necesidad urgente de nuevos enfoques para el tratamiento del TEPT en particular. Pero, ¿qué significa realmente el trauma? ¿Cómo afectan los eventos traumáticos al cerebro y al cuerpo? ¿Y cómo puede ser el viaje, a menudo sinuoso, hacia la curación?

Cada persona se enfrenta al trauma de manera diferente, pero hay síntomas específicos a los que prestar atención.

El trauma se refiere a una experiencia extremadamente angustiante que «abruma nuestra capacidad habitual para hacer frente», le dice a SELF Thema Bryant, PhD, presidenta electa de la Asociación Americana de Psicología (APA), directora del Laboratorio de Investigación de Cultura y Trauma de la Universidad de Pepperdine y autora de Homecoming: Overcome Fear and Trauma to Reclaim Your Whole Authentic Self . Esto puede incluir la muerte de un ser querido, abuso físico o emocional, experimentar o presenciar violencia doméstica o agresión sexual, violencia política o de guerra, un desastre natural o un accidente grave, lesión, enfermedad o experiencia de parto. Los investigadores también están descubriendo cómo la opresión sistémica puede alimentar el desarrollo del trauma en las comunidades marginadas.

«El trauma ahora es reconocido y validado mucho más que en épocas anteriores», dice a SELF Lisa Najavits, PhD, directora de Treatment Innovations  y profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. «Pero la otra cara de la moneda es que la palabra a veces ahora se usa para referirse a cualquier situación estresante o difícil. La vida presenta estrés y desafíos para todos, pero el trauma debe describir un evento grave y devastador. Me gusta usar los términos estrés y trauma; de lo contrario, si todo se agrupa como ‘trauma’, puede minimizar involuntariamente los traumas graves por los que pasan las personas».

Después de un evento traumático, es normal sentirse entumecido, ansioso, enojado, deprimido o como si estuvieras aminando a través de una niebla, mientras su mente reproduce la experiencia una y otra vez. Esto es común y la mayoría de las personas se recuperarán de las consecuencias emocionales, según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). Pero alrededor del 6% de los estadounidenses eventualmente serán diagnosticados con TEPT, lo que significa que tienen una colección de síntomas físicos y emocionales que han estado interfiriendo con sus vidas durante al menos un mes. Sin embargo, a veces estos sentimientos no se cuelan en la vida de una persona hasta meses o años después del incidente inicial.

Imagínese despertar en medio de la noche empapado en sudor, con el corazón acelerado y los músculos tensos. Otra pesadilla. Y no solo afecta su sueño. Durante el día se encuentra arremetiendo contra las personas que ama y sobresaltándose fácilmente. El evento que desencadenó estos síntomas es, al mismo tiempo, difícil de recordar e imposible de olvidar. Así de insidioso es como se puede sentir el TEPT.

Kelley, de 43 años, trabajadora social clínica con licencia y sobreviviente de violencia sexual, recuerda sentirse aislada y abrumada, como si «fuera a morir», después de que fue agredida al azar a los 20 años. «Recuerdo tener tanto miedo en mi propia ciudad, en mi propia piel, de estar sola», le dice a SELF.

La definición de trauma continúa evolucionando a medida que entendemos mejor cómo nuestras identidades dan forma a nuestras vidas.

Reconocer las facetas complejas de la identidad de una persona (género, sexualidad, raza, etnia y discapacidades potenciales, entre otros) y cómo eso puede conducir o exacerbar experiencias de vida traumáticas de un modo único, ha sido un desarrollo crucial. Los movimientos sociales y las décadas de estudios realizados, han agudizado y ampliado simultáneamente la forma en que los expertos definen el trauma.

La organización de veteranos y médicos después de la Guerra de Vietnam puso de relieve las inquietantes luchas de la posguerra. Los movimientos feministas, incluido el auge de #MeToo en las redes sociales, han arrojado una luz muy necesaria sobre la agresión sexual y la violencia doméstica. El movimiento Black Lives Matter, que obtuvo un mayor apoyo a raíz del asesinato de George Floyd a manos de la policía, así como otros casos prominentes de brutalidad policial contra los negros, en particular, también ha destacado el impacto del trauma racial y la consiguiente necesidad de atención culturalmente competente.

El trauma intergeneracional es otra área de enfoque que los expertos están explorando. Destaca cómo el trauma puede transmitirse de una generación a la siguiente, potencialmente a través de la epigenética; el estudio de cómo sus experiencias, incluidos sus comportamientos y entorno, pueden alterar la forma en que se lee o expresa el ADN, así como el intercambio de historias familiares y la navegación por la historia de su linaje en el presente. Gran parte del estudio detrás de este fenómeno se ha centrado en personas cuyas culturas les han sido sistemáticamente arrebatadas, como las comunidades indígenas y otras comunidades de color, así como aquellos que han experimentado o han estado expuestos al genocidio, la limpieza étnica o la guerra, como los palestinos y las personas de países que formaban parte de la ex Yugoslavia.

Los expertos también están aprendiendo más sobre cómo el trauma puede afectar la salud de una persona de muchas maneras.

El trauma puede causar estragos en la mente y el cuerpo. Algunas estimaciones sugieren que un asombroso 80% de las personas diagnosticadas con TEPT tienen al menos otro trastorno de salud mental, como ansiedad, depresión o trastorno por uso de sustancias. Muchas personas terminan automedicándose con alcohol o drogas, lo que puede desencadenar un círculo vicioso. Darianne dice que el uso de drogas agravó su trauma, y muchas situaciones en las que estaba bajo la influencia fueron atacadas en su terapia.

Las experiencias traumáticas también pueden cambiar radicalmente la forma en que una persona piensa de sí misma y del mundo en general. Sentimientos como la culpa abrumadora y la autoculpa fuera de lugar, son comunes. El destrozo de creencias en conceptos como la justicia o la bondad inherente de la humanidad, pueden dificultar la conexión con los demás o la resolución de problemas. Estos cambios pueden conducir al autoaislamiento, preparando el escenario para un mayor riesgo de autolesiones e intentos de suicidio. Kelley, por ejemplo, dice que eventualmente desarrolló un trastorno alimentario debido a su abuso y agresión sexual en el pasado, que dice que fue una forma de «mostrar» a los cercanos a ella lo mucho que estaba sufriendo.

Una gran cantidad de efectos secundarios físicos también se han relacionado con el trauma, desde trastornos del sueño hasta músculos tensos y fatiga persistente; algunas personas incluso pueden lidiar con problemas gastrointestinales o cardiovasculares. Esta manifestación física de emociones profundamente arraigadas se conoce como somatización, que es cuando su cuerpo expresa sentimientos generalizados y angustiantes a través de síntomas corporales.

La curación del trauma requiere un enfoque individualizado y reimaginar cómo puede ser la atención.

«La recuperación del trauma requiere múltiples canales», dice a SELF Adrienne Heinz, PhD, científica investigadora de trauma y adicciones en la Universidad de Stanford. Las opciones más respaldadas por la investigación incluyen terapias que abordan los efectos del trauma a través de la psicoterapia o a través de habilidades de afrontamiento que no requieren revisitar los recuerdos traumáticos. Los antidepresivos y otros medicamentos también son una adición común a los planes de tratamiento.

Pero para aquellos cuyos síntomas persisten, regresan o caen por debajo del umbral de un diagnóstico de TEPT, hay muchas otras modalidades de curación a considerar. La investigación sobre una variedad de opciones de tratamiento es especialmente pertinente para algunas de las personas más vulnerables con TEPT, incluidas aquellas que luchan con un trastorno grave por uso de sustancias o autolesiones.

«Los enfoques disponibles que hemos desarrollado, que tienen muy buena evidencia empírica detrás de ellos, no resuelven completamente el problema [para algunas personas]», dice el Dr. Yehuda. «El futuro no es solo desarrollar nuevas terapias, sino que tal vez tengamos que pensar en enfoques completamente nuevos, nuevos paradigmas de atención». Así es como podría verse:

Herramientas de autoayuda gratuitas

A la luz de la agitación emocional causada por la pandemia de COVID-19, los investigadores están trabajando aún más duro para hacer que las herramientas de autoayuda sean accesibles. A principios de 2022, un equipo de expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford lanzó Pause a Moment, un programa de bienestar digital orientado a ayudar a los trabajadores de la salud que tienen un mayor riesgo de TEPT a controlar los síntomas de estrés relacionados con las luchas en el trabajo. Basado en un cuestionario autoinformado, la plataforma sugiere mecanismos de afrontamiento personalizados para ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad, culpa y depresión. El Centro Nacional para el TEPT también ha introducido programas en línea, así como aplicaciones como PTSD Coach, PTSD Family Coach, Insomnia Coach y Mindfulness Coach, todas las cuales proporcionan herramientas que pueden ayudar a una persona a formar hábitos restaurativos y realizar un seguimiento del progreso.

Terapia en línea y basada en texto

La telesalud y las aplicaciones móviles están haciendo que la terapia centrada en el trauma sea más accesible, dice Shannon Wiltsey Stirman, PhD, profesora asociada de psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Stanford, a SELF. Los investigadores están trabajando para innovar las psicoterapias tradicionales para aumentar su efectividad en formas basadas en la tecnología. Por ejemplo, se está preparando un estudio piloto para determinar si enviar mensajes de texto a su terapeuta en cualquier momento y obtener una respuesta superará la terapia de texto acostumbrada (citas programadas de terapia de texto) para las personas con TEPT. Wiltsey Stirman, investigadora principal del estudio, dice que los hallazgos de su equipo sugieren que este enfoque es más discreto y conveniente, lo que significa que podría alejarse de una situación desencadenante para enviar un mensaje de texto o iniciar sesión para hacer una lección a medianoche. Para las personas que enfrentan barreras como la falta de cuidado infantil, dinero, tiempo libre, transporte o clínicas cercanas, eso podría hacer que la terapia sea finalmente posible.

Psicoterapia psicoactiva asistida por drogas

La combinación de drogas psicodélicas, que lo lanzan a un estado mental alterado, con formas tradicionales de psicoterapia es un nuevo enfoque prometedor que debe investigarse cuidadosamente, dice el Dr. Yehuda. Los estudios en curso sugieren que ciertos medicamentos con propiedades psicodélicas como la ketamina, la MDMA y la psilocibina pueden tener el potencial de ayudar a aliviar los síntomas del TEPT, aunque se necesita más investigación para comprender cómo funcionan estos medicamentos y para quién. Yehuda dice que su laboratorio ha comenzado a inscribir participantes para un próximo ensayo de MDMA y espera comenzar a reclutar para un estudio de psilocibina también.

La esketamina, un aerosol nasal a base de ketamina, ya ha sido aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos para la depresión resistente al tratamiento, y se están realizando ensayos clínicos para explorar más a fondo la efectividad de la ketamina para afecciones como el TEPT, ya que investigaciones anteriores sugieren que la ketamina «puede ser una herramienta viable en el tratamiento del TEPT para aquellos que fallan en los tratamientos más convencionales». Después de «un infierno de un par de años», Darianne recordó haber leído sobre la ketamina en línea y tenía curiosidad por intentarlo, por lo que hizo algunas llamadas y encontró una clínica local que ofrecía la terapia por un copago bajo. Descubrió que las infusiones de ketamina IV de 40 minutos le dieron un impulso de ánimo, inmediato pero breve, que la motivó a practicar hábitos calmantes como el yoga y la meditación. «Obviamente todavía hay luchas en mi vida diaria», dice sobre su progreso. «Pero han sido mucho más manejables».

Terapia indigenizada

«Las personas han estado sanando y lidiando con el trauma desde mucho antes del campo formal de la psicología», dice el Dr. Bryant. La terapia indigenizante, en la que se adoptan ciertas prácticas de curación cultural, es una forma en que algunos investigadores están ayudando a las personas a reconectarse con el conocimiento ancestral positivo, y los estudios han demostrado que esta atención culturalmente sensible puede reducir los síntomas del trauma histórico y el uso de sustancias.

Por ejemplo, Teresa Naseba Marsh, PhD, RN, psicoterapeuta y maestra de yoga y meditación, trabajó con ancianos tribales en Canadá durante un año para crear un enfoque de terapia de «visión de dos ojos» para los pueblos indígenas que estaban siendo tratados por trauma intergeneracional y trastorno por uso de sustancias. Fusionó un modelo de consejería específico para el trauma y el uso de sustancias con tradiciones como las ceremonias de la cabaña de sudor y el intercambio de círculos con manchas, tambores y enseñanzas de ancianos.

Lisa, de 43 años, de Henvey Inlet First Nation en Ontario, participó en la terapia de 12 semanas con el Dr. Marsh mientras estaba en tratamiento para el trastorno por uso de sustancias. «Este programa me ayudó a encontrar lo que necesitaba en mi vida, y fue mi cultura y ceremonias», dice. Un mes después de completar el tratamiento y el trabajo personal para mantenerse sobria, recuperó la custodia de su hija de tres años.

Grupos de apoyo entre pares y retiros intensivos

El proceso de recuperación no tiene que ser un esfuerzo en solitario. Ingrese a los grupos de apoyo entre pares, «donde tiene estas experiencias compartidas que son mucho más poderosas que hacerlo solo o uno a uno», dice el Dr. Heinz. Si bien estos grupos, así como los modelos de terapia intensiva basada en retiros y completar varios días de sesiones terapéuticas en un entorno seguro, no deben usarse como tratamiento para el trauma por sí solos, pueden ser especialmente útiles si está buscando conexión, comprensión o nuevas perspectivas.

Kim, de 37 años, fue diagnosticada con TEPT complejo, caracterizado como un trauma prolongado que se repite durante meses o años, a raíz de la depresión posparto severa y la ansiedad que se convirtió en psicosis posparto. Junto con la terapia y la medicación, dice que también se ha beneficiado de un programa de sobrevivientes de una semana de duración en Arizona. «Estar en un entorno grupal facilita una mayor curación porque tienes espacio para los demás y les permites hacer lo mismo por ti», le dice a SELF. «El trauma infantil es muy aislante, pero estar en un entorno grupal nos permitió a cada uno de nosotros saber que no estábamos solos».

El camino hacia la curación no es lineal, pero es posible encontrar esperanza y comunidad a raíz del trauma, sin importar cuánto tiempo haya pasado.

La resiliencia, o la capacidad de recuperarse de circunstancias traumáticas, no es solo un rasgo de personalidad brillante que actúa como un escudo contra la adversidad. «La resiliencia es más que ‘no tengo un diagnóstico’«, explica el Dr. Heinz. «Está presente cuando todavía podemos encontrar una manera de funcionar y relacionarnos con los demás frente al trauma». Esto lleva tiempo e intención. Además, «el trauma y la adicción se basan en realidades económicas que son mucho más amplias que el individuo», dice el Dr. Najavits. La investigación muestra que un fuerte apoyo social puede ser crucial, y los expertos enfatizan la importancia de encontrar una nueva comunidad o una misión significativa como parte del proceso de curación.

Con el tiempo existe el potencial de lo que se conoce como crecimiento postraumático. Después de que el trauma sacude el sistema de creencias central de un individuo, la lucha que sigue puede ser transformadora a medida que encuentran una nueva historia para sí mismos. «Ciertos eventos realmente comienzan a hacer que las personas cuestionen lo que siempre han creído y cómo vivieron, y esas preguntas pueden conducir a cambios que llegan a valorar», dice Richard Tedeschi, PhD, un psicólogo clínico que ayudó a desarrollar el concepto de crecimiento postraumático. «El crecimiento postraumático no es un destino. Es una forma de vivir».

Y todas las mujeres que hablaron a SELF demostraron que es posible construir una vida que valga la pena celebrar después del trauma. Kelley, quien se inspiró en su terapeuta para convertirse en una trabajadora social clínica con licencia, ahora les da a otros la validación y la empatía que fue tan reparadora para ella en la terapia. También está enseñando a sus hijos a comprender sus cuerpos y límites, dándoles el apoyo que desearía tener mientras crecía.

Lisa también está criando a sus hijos de manera diferente: «Quiero que mis hijos sepan quiénes son y de dónde vienen», dice. Juntos, continúan asistiendo a ceremonias tradicionales, enseñanzas y reuniones mientras Lisa trabaja activamente en un título para convertirse en trabajadora social indígena.

Un puñado de meses después de la terapia asistida con ketamina, Darianne dice que está empezando a descubrir qué sigue para ella, pero está contenta de seguir aquí. «Me siento más positiva, más conectada conmigo misma», dice, «como si fuera una persona diferente en el buen sentido».

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Duelo migratorio

En la vida constantemente estamos experimentando pérdidas, tal como la muerte de un ser querido, la ruptura de una pareja o la pérdida del trabajo, de una mascota, de un amigo… La reacción humana normal ante cualquier pérdida es el duelo, un proceso que es necesario para restaurar el equilibrio psíquico alterado por la pérdida. Emigrar es una experiencia de cambios y pérdidas que activa todos los elementos implicados en el proceso de duelo. El dolor de las pérdidas asociadas a la experiencia migratoria se llama “duelo migratorio”. 

Es un duelo que inicia desde el momento en que renunciamos a los planes, expectativas y sueños que teníamos sobre nuestro futuro en casa: sustituimos nuestro proyecto vital por otro que involucra dejar atrás nuestra tierra, familia, amigos, hogar y cultura. Colocamos toda nuestra vida en una o dos maletas y partimos a una aventura incierta, sin fecha de regreso, desgastados por años de angustia, cargados de planes y expectativas y con dolor en el alma por abandonar todo lo que nos es querido.

Cuando al fin llegamos al lugar de destino, estamos eufóricos por haber alcanzado una meta, pero también con incertidumbre por lo que viene. No es momento aún para pensar en lo que dejamos atrás, pues la presión por buscar empleo, vivienda, comida, trabajar y aprender a conducirse en el nuevo entorno no deja tiempo para procesar las despedidas. Estamos en el destino idealizado y con altas expectativas respecto a lo que aspiramos alcanzar: pensamos que es cuestión de tiempo y dedicación poder realizar lo que soñamos.

Durante esas primeras semanas o meses, es probable que nos sintamos optimistas con el cambio. Vivimos una “luna de miel” con el lugar y todo nos resulta emocionante, interesante y novedoso. Y son darnos cuenta, negamos la tristeza y la culpa por haber “escapado”. Nos permitimos sentir desprecio por nuestro país de origen y desdén por compatriotas que se aferran a su identidad cultural; incluso nos rehusamos a las noticias, a conocer lo que pasa “allá” porque todo eso “ya quedó atrás”.

Pero, pasada esa primera etapa, con frecuencia nos encontramos con que la realidad no se parece al proyecto que planeamos. El idilio con el lugar acaba y la luna de miel se termina al ver que nuestras expectativas no se cumplen. Emergen la frustración, desilusión y sentimientos de extrañeza sobre nosotros mismos: cambia la forma en que nos vemos porque cambia la forma en que nos ve (o no nos ve) la gente nativa de ese lugar. 

Pasamos toda nuestra vida adulta construyendo nuestra identidad, ese “quien soy” que va más allá de nuestro nombre, que nos da forma y nos delimita en relación al resto. Y, de un día a otro, pasamos a ser seres anónimos e invisibles para los demás. Nuestro nombre y nuestra historia, no significan nada. A nadie le importa quiénes somos ni nuestros logros personales; nadie nos reconoce ni nos da validación. Parece que solo les importa si eres de acá o de allá. Ya no somos quien pensábamos ser; lo que hemos sido y lo que sabemos ya no parece útil. Es como si no existiéramos realmente, aunque estamos ahí. De hecho, oficialmente no existimos hasta no tener un documento que acredite que existimos en ese nuevo país.

Si para sobrevivir se ha de ser nadie, se ha de ser permanentemente invisible, no habrá identidad, ni autoestima, ni integración social y así tampoco puede saber salud mental.

Achotegui 2008

La pérdida de identidad va con la disminución del status social, dado que el prejuicio nos coloca en el último escaño de la sociedad. Ni siquiera somos ciudadanos, aunque trabajemos y paguemos impuestos. Nuestros roles sociales tampoco están muy claros durante mucho tiempo. Y el habla nos señala enseguida como extranjeros: no es solo por el acento, sino que los usos del lenguaje son distintos incluso en el mismo idioma; nos resulta extraño no entender lo que dicen, no entender los chistes o las frases de doble sentido.

Comenzamos a hacer evidentes las diferencias entre nuestra propia cultura y la cultura del lugar donde estamos. Y es entonces cuando, de verdad, nos damos cuenta de la separación de nuestro entorno natural, de lo que perdimos. Nos permitimos sentir tristeza y experimentamos un proceso de duelo para el cual no estamos preparados (a pesar de “saber” intelectualmente que eso pasaría). Las pérdidas que experimentamos como migrantes son:

• Pérdida del contacto con la familia y amigos: aunque haya mensajes y y videollamadas frecuentes, no sustituyen la proximidad física, la convivencia cotidiana, el compartir juntos las experiencias buenas o malas.
• Pérdida de la lengua materna: Incluso con el mismo idioma, hay usos peculiares de palabras y frases, significados diferentes y extraños. Hay que hay que reelaborar el lenguaje o aprender un nuevo idioma para poder expresarse.
• Pérdida de la propia cultura: Perdemos tradiciones, valores, símbolos, creencias, costumbres, el sentir colectivo que nos da identidad. Hay que aprender las normas y conductas aceptadas/rechazadas en la nueva cultura.
• Pérdida de la tierra y los paisajes: se refiere a la parte emocional que, desde lo sensorial, nos amarra a nuestra tierra: la luminosidad, el clima, los olores, los colores, los sonidos y los sabores con los que identificamos nuestras raíces: la tierra de nuestros padres.
• Pérdida del status social: es general la creencia de que todos los migrantes tienen bajo nivel educativo: por ser extranjero, no dominar el idioma o no tener documentos que avalen su formación, muchos migrantes sufren rebaja de su status social. Aún con buena formación académica y profesional, suelen hacer trabajos de menor cualificación para poder mantenerse.
• Pérdida del grupo étnico/de referencia: El grupo nos da sentido de pertenencia y al emigrar, ya no somos parte de un nosotros donde somos iguales al resto; pasamos a ser parte de ellos, diferentes (extranjeros en tierra ajena)
• Pérdida de la seguridad física: Hay mayor exposición a riesgos para la integridad física y para la salud; y ser víctima de exclusión, discriminación, racismo xenofobia y acoso laboral o escolar.

A diferencia de otros duelos, el duelo migratorio es bastante complejo por sus características únicas: es un duelo múltiple, ya que se describen al menos siete pérdidas simultáneas. Es un duelo parcial, porque las pérdidas no son irreversibles y todavía existen allá, con la posibilidad del regreso; se viven con ambigüedad. Es un duelo recurrente, que va y viene porque cualquier estímulo lo reactiva: una llamada, una canción, un acento. Es un duelo crónico, que se puede prolongar por años. Se acompaña de ambivalencia continúa, un “sí, pero no”, estar entre aquí y allá, entre dos países, dos culturas, dos afectos. Es un duelo que sufre tanto el que emigra como los que se quedan. El deseo de volver no se abandona, pero el regreso se vive como una nueva migración y una nueva pérdida: el reencuentro es un nuevo choque porque todo es diferente, ya no queda nada del país que uno recuerda.

Si el entorno facilita la inclusión, se cuenta con apoyo social y los logros compensan la aflicción, el duelo se elabora sin problemas, por lo que hablamos de un duelo simple. Pero si la decisión de emigrar es forzada, la sociedad de acogida es muy hostil y hay pocos logros, se dificulta mucho la elaboración; hablamos de duelo complicado. Y también existe el duelo extremo, cuando el duelo no es elaborado porque los estresores son tantos y tan problemáticos que superan la capacidad de adaptación. En este caso se habla del Síndrome de Ulises, que pone en peligro la salud física y mental del migrante, algo de lo que hablaremos en el próximo post.

El duelo migratorio pone a prueba todos nuestros recursos de adaptación al cambio y a lo nuevo. Cada proceso de duelo es diferente, pero su elaboración siempre requiere redefinir nuestra identidad para encontrar un nuevo sentido de vida y poder dar continuidad a nuestro antes y ahora. Si permanecemos aferrados al “quien soy” en mi país, nos costará mucho reinventarnos, atrevernos a ser y a hacer cosas diferentes y a sacar a relucir potencialidades que ni sabíamos que teníamos cuando estábamos en nuestro lugar de origen.

Como todo duelo, al principio negamos la pérdida y el dolor, pero luego estamos entre la rabia (por lo difícil del cambio, por como son los nativos, etc.) y la tristeza por lo perdido. Podemos experimentar desánimo, ansiedad y/o irritabilidad y muchos síntomas somáticos inespecíficos, como dolores de varios tipos (espalda, cabeza, estómago) y molestias gastrointestinales diversas, problemas osteomusculares y fatiga. Esto a veces se acompaña de la sensación de “estar atrapado” en el extranjero, sensación de indefensión y también de desarraigo, de no ser de ni de acá ni de allá.

El apoyo social es imprescindible para poder elaborar el duelo. Mantener relaciones significativas en el nuevo lugar posibilita seguir construyendo nuevos vínculos y disminuir la sensación de desarraigo. Finalmente, si todo va bien y logramos elaborar en parte ese duelo, podemos aceptar que perdimos muchas cosas, pero también reconocer que ganamos muchas otras, que aprendimos a valorar lo diferente, que crecimos. Ya no sentimos tanta culpa, somos los mismos pero distintos y dispuestos realmente a echar nuevas raíces, y crear nueva vida.

4: Esto es lo que ha dicho Jehová de los ejércitos, el Dios de Israel, a todos los desterrados, a quienes he hecho ir al destierro de Jerusalén a Babilonia: 5: “Edifiquen casas y habiten en ellas, y planten jardines y coman su fruto. 6: Tomen esposas y lleguen a ser padres de hijos y de hijas; y tomen esposas para sus propios hijos y den sus propias hijas a esposos, para que den a luz hijos e hijas; y háganse muchos allí, y no se hagan pocos. 7: También, busquen la paz de la ciudad a la cual los he hecho ir en destierro, y oren a Jehová a favor de ella, porque en la paz de ella resultará haber paz para ustedes mismo”

–Jeremías 29

Migración y estrés migratorio

En este post vamos a hablar del estrés migratorio y en los próximos artículos abordaremos el duelo migratorio y el llamado síndrome del inmigrante con estrés crónico y múltiple.

La migración es el acto de mudarse a otro lugar para establecerse en él y su finalidad es mejorar las condiciones de vida y/o escapar de condiciones desfavorables.

No es igual emigrar por un deseo de mejorar las propias condiciones de vida, que emigrar por la necesidad de escapar de situaciones que violan nuestro derecho a una vida normal, tal como el hambre y la miseria, la persecución, la destrucción de la sociedad que conocemos, el narcotráfico, la guerra y cualquier situación que amenaza la vida. La primera es una elección, la segunda es migración forzada.

En países como Venezuela, emigrar es una estrategia de supervivencia: la mayoría de los migrantes intelectualmente saben que “eligieron” irse para mejorar su vida. Y, al mismo tiempo, emocionalmente sienten que fueron “forzados” a emigrar para poder sobrevivir, para poder dar un futuro a sus hijos. Quienes emigran prefieren hacerlo por vías regulares y con visas, pero muchos no tienen otra opción que la migración irregular, con todos los riesgos que ésta implica.

Emigrar significa afrontar situaciones estresantes para adaptarnos a lo nuevo y desconocido, así como tener que elaborar múltiples pérdidas para seguir adelante. En los países que reciben alto flujo de migrantes hay la creencia de que quienes emigran son gente débil, pobre y de bajo nivel sociocultural; lo cual puede ser cierto en algunos casos. Pero la mayoría de los migrantes son personas con buena física y mental, con un alto nivel de flexibilidad, resiliencia, autonomía y preparación, que les permite resistir muchas situaciones adversas y adaptarse a un nuevo país.

Cuando decidimos partir, no tenemos mucha idea de que el proceso implica siempre dos condiciones complejas que transcurren juntas: el estrés migratorio y el duelo migratorio.

¿Qué es el estrés migratorio?

El estrés es la reacción fisiológica de nuestro organismo ante cualquier situación de gran exigencia, amenaza o cambio, a las que debemos dar una respuesta. Nos estresamos cuando percibimos desequilibrio entre las demandas del entorno y nuestra capacidad de respuesta a las mismas. El estrés que se origina ante situaciones vitales en el contexto de la propia experiencia migratoria, es lo que se conoce como estrés migratorio.

Salimos del país con un nuevo proyecto de vida, confiados en nuestras propias capacidades y fortalezas personales para afrontar todo lo que nos toque vivir… La realidad es que tenemos muy poca conciencia de que emigrar significa hacer frente a múltiples situaciones de estrés sin que disponer ya de los mismos recursos personales, sociales y materiales que teníamos en casa. La migración genera niveles de estrés tan altos que pueden rebasar la capacidad de adaptación de cualquier persona; en particular, si la migración es forzada por las circunstancias.

En la primera etapa, preparación para emigrar o premigración, vivimos con dolor las dificultades y limitaciones del lugar donde estamos, nos hacemos expectativas sobre el lugar al que vamos y creamos el proyecto migratorio. Entre la renuncia y la ilusión, enfrentamos estresores relativos a los trámites y recursos requeridos. Sin haber salido aún del país, sufrimos estrés y desgaste para lograr los papeles y dinero necesarios para poder emigrar. Cuando no hay opciones para la migración regular, porque no se obtienen los documentos necesarios o el país de destino tiene políticas muy restrictivas, la desesperación impulsa a salir del país como sea y el estrés se intensifica, en particular en los casos en que se han vivido experiencias traumáticas previas como exposición a violencia, inseguridad o persecución.

En la segunda etapa, cruce de fronteras o trayecto entre partir y llegar al lugar de destino, las situaciones estresantes se relacionan con las propias características del viaje. Es diferente emigrar en condiciones regulares, con visas y medios de transporte seguro, a emigrar de modo irregular, sin documentos y/o mediante travesías azarosas e inciertas para llegar. El viaje migratorio irregular significa atravesar situaciones riesgosas: sortear condiciones peligrosas al tratar de cruzar desiertos y mares, interminables caminatas con poca comida, accidentes graves, estafas, robos, abusos de todo tipo, arresto policial, lidiar con traficantes. Experimentar o presenciar directamente situaciones que amenazan la integridad física o psíquica es una vivencia traumática que pone a prueba nuestra fortaleza mental y emocional.

Finalmente, en la etapa de asentarse en el lugar de destino o postmigración, se nos exige un enorme esfuerzo de ajuste a nuevas condiciones de vida. Como migrantes, experimentamos el choque cultural, la sensación de desarraigo, la pérdida de nuestras redes de apoyo habitual y la discrepancia entre las expectativas y la realidad. Lidiamos con la frustración y la angustia mientras nos esforzamos en adaptarnos al medio y apropiarnos de la nueva cultura. Vivimos situaciones cotidianas que acarrean altos niveles de estrés: regularizar el status migratorio, discriminación, problemas económicos y de vivienda, desempleo o subempleo, cambio de roles y de status, dificultades con idioma, aislamiento social, hacinamiento, tener que aprender nuevas normas, creencias y prácticas. El esfuerzo de adaptación para “ser parte de” en lugar de solo “estar en”, para lograr integrarnos a la nueva cultura y sociedad, es demandante y muy desgastante. Y es más probable experimentar elevados niveles de estrés si la sociedad de acogida es más hostil, como lamentablemente sucede muchas veces.

El proceso migratorio en su totalidad es un estresor crónico que involucra una continua sobrecarga al organismo, y que requiere de mucho esfuerzo adaptativo. Y, como en toda situación estresante crónica, la salud física y mental puede resultar muy afectada: desde malestar físico y/o emocional más o menos intenso hasta desencadenar cuadros clínicos muy severos, debido a los desajustes metabólicos y la inmunosupresión que sabemos produce el estrés crónico en el organismo.

Son muchos los obstáculos y desafíos que, como migrantes, debemos superar. Por supuesto, no todos respondemos de la misma manera a los mismos eventos, nuestra respuesta depende del manejo emocional, recursos y estrategias adaptativas de cada uno. Emigrar es estresante en tanto se vivencia como estresante en relación con los recursos disponibles: no son tanto los eventos sino como respondemos a ellos y eso hace que la experiencia del estrés migratorio es bastante individual: para algunos puede durar años y ser intensa y llevar a enfermedad o no adaptación, mientras que para otros puede ser un poco más llevadera.

Lo importante es saber que emigrar es un proceso que puede culminar en éxito o en patología: al emigrar podemos comenzar una nueva vida, desarrollar nuevas capacidades y recursos y crecer como personas… o podemos sufrir deterioro de nuestra salud física y mental. De ahí que es importante reconocer y mitigar las consecuencias negativas del estrés migratorio sobre la salud con medidas que incluyan la búsqueda de apoyo social, la creación de nuevos vínculos y amistades, aumentar las redes de apoyo y el asesoramiento en cuanto a la normativa legal migratoria, laboral, salud, etc. Como migrantes, tener buena salud física y mental es nuestro principal activo; por eso es imprescindible cuidarlas.

Cómo «poner en forma» nuestro cerebro

En estas primeras semanas del 2021 se hace necesario detenerse un momento y reflexionar sobre cómo estamos, después de tantos meses de estrés, ansiedad, aislamiento y, en muchos casos, dolor por la pérdida de seres queridos por la Covid-19, además de otras pérdidas. El clima dominante sigue siendo de gran incertidumbre respecto a lo que sucederá los próximos meses y eso crea una sensación de desagradable negatividad, pesadumbre y ansiedad, que nos hace más difícil tolerar las situaciones complejas que nos tocará vivir.

La pandemia genera en todos altos niveles de estrés y sabemos que el estrés crónico produce alteraciones importantes en nuestro organismo que, a su vez, alteran el sistema inmunológico aumentando la probabilidad de enfermar. También produce cambios neuroquímicos y, eventualmente, cambios estructurales en el cerebro que conducen a depresión. Ansiedad, estrés y depresión nos envuelven en un círculo vicioso que nos impide hacer las cosas que realmente podrían hacernos sentir con menor malestar emocional.

La neurociencia ha demostrado que, si queremos romper con ese círculo vicioso, es importante y, a veces, imperativo, tomar acciones que ayuden a nuestro cerebro a «estar en forma» para comenzar a sentirnos bien, como las que se exponen a continuación:

1 Aprender algo nuevo cada día:

La neurociencia señala que el cerebro se modifica con las experiencias novedosas que implican aprendizaje de nuevas habilidades: al cerebro le excitan los cambios, lo desconocido estimula las redes neuronales y al utilizarlo de forma no habitual, se estimula la formación de conexiones neuronales, reconfigurándose con cada estimulación y experiencia nueva. Aprender un nuevo idioma, practicar juegos cognitivos, leer nuevos libros, jugar videojuegos, aprender a tocar un instrumento, aprenderse nuevas canciones, y muchas otras actividades estimulantes pueden aumentar la reserva cerebral, aumentar el rendimiento visuo-motor, mejorar la atención, la concentración y la memoria y hasta proteger del deterioro cognitivo.

2. Dormir bien:

La buena salud cerebral se relaciona directamente con el proceso de un buen dormir. El sueño es una actividad fisiológica fundamental para la existencia. Mientras dormimos, nuestro cerebro se reorganiza, se recarga y también elimina los subproductos de desechos tóxicos, procesos que son esenciales para mantener el funcionamiento óptimo del cerebro. El sueño es muy necesario para transformar las experiencias en nuestra memoria a largo plazo, consolidar los aprendizajes, mantener la función cognitiva y emocional y disminuir la fatiga mental. Estudios sobre efectos de la privación del sueño han demostrado déficits en la memoria y la atención, regulación del sistema inmune, y cambios en el sistema de recompensa, que interrumpen el funcionamiento emocional. El sueño también es necesario para la reparación del cuerpo y ejerce una fuerte influencia reguladora sobre el sistema inmunológico. Con la cantidad y calidad óptimas de sueño se genera mayor bienestar y mayor desarrollo de la creatividad y pensamiento.

3. Realizar actividad física

Está demostrado que el ejercicio físico regular conduce a una mejor salud física y mental, así como a disminución del estrés y la depresión. En cada etapa de la vida el ejercicio es necesario: en la niñez y adolescencia se asocia con un mejor desempeño escolar; en el adulto promueve una mejor cognición y desempeño laboral; en los adultos mayores mantiene el rendimiento cognitivo y proporciona resistencia contra los trastornos neurodegenerativos, como la demencia. Las personas que hacen ejercicio físico regular tienden a vivir más saludables durante más tiempo y, además, tienen un mayor volumen cerebral, lo que se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en la adultez tardía. El ejercicio físico hace que el cerebro libere endorfinas, sustancias que aumentan el estado de bienestar y disminuyen la sensación de dolor emocional. El cerebro, para estar en forma, requiere un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física regular, así que una de las mejores cosas que podemos hacer es salir y realizar una buena caminata al aire libre, pasear en bicicleta, nadar o practicar cualquier actividad no competitiva que realmente nos guste.

4. Alimentarse bien

Lo que comemos influye en el desarrollo estructural y funcional del cerebro, ya que los nutrientes apropiados proporcionan los bloques de construcción adecuados para que el cerebro cree y mantenga conexiones, algo fundamental para mejorar la cognición y el rendimiento académico. La falta de nutrientes a largo plazo puede provocar daños estructurales y funcionales en el cerebro, mientras que una dieta de buena calidad está relacionada con un mayor volumen cerebral. Una mayor ingesta de cereales se ha asociado con los efectos beneficiosos a largo plazo de un mayor volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está relacionado con una mejor cognición, de acuerdo a un estudio realizado en el Reino Unido con más de 20.000 participantes. Por otra parte, dietas ricas en azúcar, grasas saturadas o calorías pueden dañar la función neural y disminuir la capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones neuronales, afectando negativamente la cognición. Es esencial llevar una dieta bien equilibrada, que incluya frutas, verduras y cereales.

5. Mantenerse conectado socialmente

Los seres humanos somos básicamente seres sociales que necesitamos del contacto con otros. Está demostrado que el aislamiento social es perjudicial para la salud física y mental. Problemas como la soledad y aislamiento se han hecho más prevalentes las últimas décadas, sin discriminar edad, sexo y culturas, con consecuencias serias en la salud, que se han profundizado con la pandemia de Covid-19. El aislamiento debido a la pandemia ha tenido efectos muy negativos en la salud emocional, actuando como factor desencadenante de trastornos mentales como depresión, esquizofrenia o trastornos de ansiedad. Sin embargo, en las personas que se mantienen conectadas socialmente a otros, estos efectos son menores. La interacción social se asocia a sentimientos positivos, activación del sistema de recompensa y una disminución de la angustia y del estrés. Permanecer conectado socialmente a otros en medio del distanciamiento social que impone la pandemia es esencial para mantener la salud. El cerebro humano está diseñado para la interacción persona a persona; se nos facilita más la empatía y la conexión en cercanía física. Sin embargo, en estos tiempos hay que evitar la desconexión y el desinterés haciendo uso de todas las herramientas de comunicación (llamadas, videollamadas, mensajes, correos, redes virtuales) que nos permitan acercarnos emocional y socialmente a familiares, amigos y vecinos. Y, por supuesto, participar en las actividades sociales que no aumenten el riesgo de enfermar.

6. Ser servicial y amable

La neurociencia nos dice que nuestro cerebro está programado genéticamente para hacer el bien. El altruismo, la compasión y la bondad tambien estimulan el cerebro: practicar un buen acto cualquiera hace que el cerebro nos recompense con torrentes de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, en paz y contentos. Ayudar a otros que han sido agraviados o hacer una donación caritativa activa el sistema de recompensas del cerebro de una manera similar a recibir dinero. El voluntariado también puede dar sentido a la vida, promoviendo la felicidad, la salud y el bienestar. Las personas que trabajan como voluntarios con regularidad muestran una reducción de la depresión y la ansiedad. La práctica de la compasión mejora nuestra calidad de vida; disminuye nuestros niveles de sufrimiento y eleva nuestra felicidad. En resumen, todo acto cargado de reciprocidad y orientado en exclusiva a hacer el bien revierte en nuestra salud mental: hacer felices a los demás es una excelente manera de hacernos felices a nosotros mismos.

7. Humor y actitud positiva

El sentido del humor tambien modifica el cerebro de forma positiva y además fortalece el cuerpo, mejorando nuestra salud. El humor actúa a través de un mecanismo complejo e innato al ser humano, mediante el cual el cerebro obtiene una recompensa a través de la liberación de dopamina, hormona que genera una sensación de placer y regocijo que se somatiza en risa o carcajada, la cual fortalece el sistema cardiovascular y genera respuestas somáticas saludables. El humor, que ayuda a disminuir el estrés, no implica estar siempre alegres, sino en una sensación de confianza de saber que las cosas estarán bien. Cuando nos reímos, aunque las cosas estén muy negras, todo se relativiza un poco y eso nos fortalece. La risa activa la parte somática del cuerpo, actuando como una especie de ejercicio físico después del cual tenemos nos relajamos, baja la presión arterial y contribuye a mejorar la defensas, así como nuestro estado emocional. Mientras seamos capaces de experimentar el sentido del humor, nuestra salud mental y, por lo tanto, nuestro bienestar psíquico y somático se mantienen en buen estado

Ansiedad normal y ansiedad patológica

La ansiedad es nuestra reacción emocional natural ante situaciones que suponen un desafío o cambio en la vida cotidiana situaciones y que pueden hacer que nos sintamos amenazados por la probabilidad de consecuencias negativas (como acudir a una entrevista importante, hacer una presentación ante otros, enfrentar un examen, planificar un evento o un viaje, etc.). En la ansiedad normal experimentamos una sensación imprecisa y desagradable de tensión, expectación e inquietud por algo que está por suceder o que podría suceder. Al mismo tiempo, tenemos sensaciones corporales difusas e incómodas como palpitaciones, falta de aire, “mariposas” en el estómago, sudor frío y otras.

Tanto el miedo como la ansiedad son esenciales para la supervivencia. Ambas emociones surgen de nuestro sistema interno de vigilancia y alarma, que se activa cuando percibimos un peligro o amenaza. El miedo brota en presencia de un peligro objetivo e identificable que está en el mundo externo. La ansiedad, por su parte, surge cuando percibimos un peligro subjetivo, no siempre identificable, que viene de nuestro mundo interno, de nuestros pensamientos y sensaciones. La ansiedad nos advierte de un problema inminente y prepara nuestro cuerpo y mente para tomar las acciones necesarias para neutralizar la amenaza.

La percepción de amenaza, real o potencial, produce en el organismo una respuesta fisiológica instintiva llamada “reacción de alarma ante el peligro”, que nos pone en estado de alerta total y nos carga de la energía requerida para la respuesta de lucha o huida y así escapar de la amenaza.  La reacción de alarma implica activación del Sistema Nervioso Autónomo (SNA) y liberación de noradrenalina y adrenalina; causando síntomas como hipervigilancia, taquicardia, respiración rápida, palidez, boca seca, tensión muscular, mareos, sudoración, temblores, etc.

El estado de alerta nos permite evaluar de inmediato las probabilidades de que ocurra la amenaza (qué sucede, cuáles son las probables consecuencias, qué hacer) y nos facilita tomar acciones para detener o reducir el riesgo. Si la evaluación concluye que la amenaza persiste, la ansiedad continuará, junto con la reacción de alarma, hasta que resolvamos la situación. Por otra parte, si la evaluación de la amenaza concluye que no hay peligro, se desactiva la alarma fisiológica y podemos relajarnos, ya que nuestro organismo retorna a su estado de quietud habitual.

Pero también puede ocurrir una reacción de ansiedad patológica que aparece en situaciones no amenazantes, es desproporcionada en duración y/o intensidad y altera la conducta y el funcionamiento habitual de las personas. La ansiedad patológica es la marca de los trastornos de ansiedad y nos incapacita para tomar acciones y resolver situaciones.

Los trastornos de ansiedad son los problemas de salud mental más comunes a nivel mundial. Se presentan a cualquier edad (desde niños a ancianos) y tienden a ser crónicos, persistentes y recurrentes. A diferencia de la ansiedad normal, en los trastornos de ansiedad sentimos síntomas mentales y físicos intensos que surgen sin razón aparente, y que alteran nuestra habilidad para afrontar situaciones cotidianas como dormir, salir de casa, trabajar, socializar, relajarnos y disfrutar. Sentimos temor, agobio y una desagradable sensación de fatalidad, pues anticipamos una desgracia inminente e imprecisa que va a suceder. Nos bloqueamos y se nos dificulta pensar objetivamente, decidir, atender y concentrarnos; nos llenamos de inquietud y preocupación.

A la anticipación ansiosa de futuro amenazante, se agrega malestar, sobresalto y sensaciones corporales alarmantes, producto de la hiperactividad del SNA. Dado que, para el cerebro, lo que percibimos por nuestros sentidos es tan real como lo que pensamos, los pensamientos catastróficos disparan la reacción de alarma y los síntomas físicos se interpretan como señal de mayor peligro, creando un círculo vicioso: más angustia, más alarma, más susto, más terror.

Otra diferencia con la ansiedad normal es que en los trastornos de ansiedad recurrimos a la evitación como estrategia para lidiar con la ansiedad. Así, al experimentar ansiedad intensa en una situación determinada, evitaremos volver a ponernos en esa situación. La evitación nos tranquiliza de momento, por lo que generamos todo un repertorio de conductas de evitación, en lugar de tomar acciones positivas para manejar la situación.

Pero la evitación persistente produce diferentes grados de discapacidad, pues entorpece el funcionamiento social, laboral y familiar, empeorando el problema. restringe nuestras actividades y libertad personal, pues evitamos ir a lugares o hacer cosas que nos gustan. Al malestar emocional y físico se agregan pérdida de la autoestima y autoconfianza, sentimientos de culpa y vergüenza por creer, erróneamente, que la ansiedad es muestra de defecto o debilidad. Así, eventualmente el trastorno de ansiedad se asocia a otros problemas como la depresión, abuso de alcohol y drogas, dependencia patológica y somatización, entre otros.

Los diferentes trastornos de ansiedad comparten la ansiedad anticipatoria y las conductas de evitación aunque sus formas de presentación pueden ser distintas. Los TA son: trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad social, fobias específicas, trastorno de ansiedad de separación. Los trastornos de estrés postraumático y de estrés agudo y el trastorno obsesivo-compulsivo también cursan con montos elevados de ansiedad y conductas evitativas en sus manifestaciones; sin embargo, hoy se clasifican en otras categorías.

Los trastornos de ansiedad requieren tratamiento apropiado, dirigido no solo a aliviar los síntomas de ansiedad y de los demás problemas asociados, sino también a prevenir la cronificación y las recurrencias y restituir el funcionamiento habitual. Una equilibrada combinación de medicamentos con efecto anti-ansiedad, psicoterapia y psicoeducación suele tener buenos resultados. Los medicamentos deben emplearse a dosis terapéuticas durante un periodo entre 9 y 12 meses. La psicoterapia incluye la reestructuración cognitiva, técnicas de relajación, respiración y meditación; manejo del estrés y otras estrategias.

Suicidio en adolescentes y jóvenes

El suicidio es el acto deliberado y consciente de darse muerte por sí mismo. Según la OMS, en el mundo anualmente cada 40 segundos muere una persona por suicidio, siendo la segunda causa de muerte entre los 15 y 29 años. Por cada suicidio consumado, hay 20 jóvenes que intentan suicidarse y 42% de ellos, lo intentarán nuevamente en los dos años siguientes. Por cada intento suicida, hay otros 7 jóvenes que tienen pensamientos suicidas y un tercio de ellos progresará hasta hacer el intento suicida.

El aumento creciente de las tasas de suicidio juvenil en las últimas dos décadas, hace que adolescentes y jóvenes se consideren el grupo de mayor riesgo para suicidio. La edad es un factor crucial: durante la adolescencia el cerebro aún está en pleno desarrollo y sufre cambios estructurales y neuronales importantes, siendo la corteza prefrontal la última en desarrollarse. La corteza prefrontal está encargada de funciones ejecutivas como la capacidad para planificar, tomar decisiones, resolver los problemas, creación de expectativas, regulación emocional y control social. La inmadurez de la corteza prefrontal se relaciona no solo la desregulación emocional de los jóvenes, sino su tendencia a hacer elecciones más impulsivas y a tomar conductas de riesgo sin considerar el resultado final de sus acciones.

Lo anterior puede explicar que los jóvenes, al verse ante un acontecimiento detonante, como un trauma o una dificultad escolar, social o familiar, muchas veces carece de herramientas y estrategias cognitivas propias para afrontar situaciones que implican dolor emocional. Muchas veces, las ideas suicidas emergen cuando el dolor emocional que sienten se combinan con la desesperanza, haciendo creer que la situación dolorosa no cambiará nunca y que no hay modo de escapar del dolor. Luego, el dolor abrumador interrumpe la conexión con los demás y el joven se siente solo, rechazado y sin pertenencia a nada. Y después se establece una lucha entre el deseo de morir y el deseo de vivir. Los impulsos suicidas se convierten, finalmente, en actos potencialmente mortales cuando es un instante se pierde el miedo a morir y, además, hay acceso a medios letales. Aunque las razones detrás del suicidio juvenil son bastante complejas, conocer más acerca de lo que puede llevar a un adolescente a suicidarse puede ayudar a prevenir futuras tragedias. La muerte de un/a joven por suicidio tiene un impacto devastador en la familia, amigos y comunidad.

El suicidio en adolescentes suele ocurrir después de un evento estresante de la vida, como intensificación de problemas familiares, una ruptura amorosa, la muerte de un ser querido, experimentar bullying o acoso cibernético, y el desfase entre expectativas y logros académicos o sociales.

A continuación se enlistan algunos de los factores que aumentan la vulnerabilidad y el riesgo para el suicidio juvenil:

• Tener intento de suicidio previo (es el principal predictor)
• Padecer trastornos como depresión infanto-juvenil, esquizofrenia o adicciones severas,
• Tener historia de abuso infantil o violencia intrafamiliar,
• Haber sufrido pérdidas traumáticas o violentas en los últimos meses,
• Tener acceso a medios letales como armas de fuego o venenos
• Tener orientación sexual homosexual o transgénero
• Historia de malas relaciones con sus pares o cyberbullying
• Suicidio reciente de un familiar o un amigo
• Malas relaciones con los padres, conflictividad familiar

Muchos adolescentes que se suicidan o intentan suicidarse han dado algún tipo de advertencia a sus seres queridos con anticipación. Por lo tanto, es importante que los padres conozcan las señales de advertencia para que los adolescentes que puedan tener tendencias suicidas puedan obtener la ayuda que necesitan. Los padres, familiares y docentes deben estar alertas ante las siguientes conductas que indican que el adolescente está atravesando una crisis suicida y hay riesgo inminente de suicidio:

• Comunicación directa o indirecta de que va a suicidarse (“voy a matarme”, “desearía no haber nacido” “cuando ya no esté aquí”).
• Desesperanza (“esto no va a cambiar” “nada va a mejorar”) y desinterés por todo
• Pérdidas significativas recientes (afectivas o de status)
• Actitudes de despedida (regalar pertenencias preciadas, despedirse como si fuera un adiós definitivo)
• Intento suicida reciente (sin alivio por no haber consumado la muerte);
• Conductas temerarias o autodestructivas (conducir con imprudencia, beber, drogarse)
• Planificación detallada del acto suicida para evitar ser rescatado (lograr el acceso a los medios como armas, medicamentos peligrosos o venenos)
• Deseo de estar solo y retraimiento social
• Cambios radicales en el estado de ánimo (de angustia a paz o alegría sin motivo aparente)

¿Qué hacer si un joven muestra signos indicadores de riesgo inminente?

• Hablar con otras personas que lo conozcan, para saber si ellos han notado algo fuera de lo habitual, si también consideran que está en riesgo inminente
• Eliminar accesos a cualquier método de suicidio (armas de fuesgo, medicamentos, venenos, que se vaya del lugar, etc)
• Estar atento y actuar inmediatamente para garantizar su seguridad.
• No dejar solo al joven, en ningún momento hasta obtener ayuda.
• Ofrecer contención Preguntar directamente por las ideas suicidas: si ha considerado matarse, si tiene un plan para matarse, si tiene los medios para llevarlo a cabo, etc.
• Buscar cuanto antes la ayuda competente.

Es importante conocer que también hay factores de protección contra el suicidio: Contar con relaciones significativas, estables y de confianza que proporcionen soporte emocional y social; ambiente familiar de apoyo y cohesión; tener capacidad para buscar y recibir ayuda; tener autocontrol y autoestima razonables; tener valores fundamentales y creencias religiosas; tener habilidades sociales e integración social. Y, sobre todo, tener voluntad para vivir.

Autocompasión: Una herramienta para el bienestar

La compasión es una conducta prosocial que nace ante el sufrimiento ajeno, es una mezcla de tristeza, empatía y comprensión que se acompaña del deseo de ayudar. La compasión nos conecta a los demás, genera sentimientos de calidez, interés y preocupación por el otro y un fuerte impulso de hacer algo para tratar de aliviar su malestar de algún modo.

La actitud compasiva implica un estado emocional positivo que fortalece los vínculos sociales. No debe confundirse con la empatía, que es la capacidad de comprender las emociones y conductas ajenas y tampoco con la lástima, que es sentir malestar por el sufrimiento de otros. La compasión es activa, implica el deseo de ser útil mediante una acción de ayuda. La empatía y la lástima son pasivas, no se acompañan de acciones para mitigar el sufrimiento ajeno.     

La compasión no solo es un estado emocional positivo, sino que aumenta la resiliencia y fomenta un mejor afrontamiento a las situaciones difíciles. Además, nos hace más sensibles a las dificultades de otros -en lugar de juzgarlos y criticarlos-, promoviendo relaciones interpersonales más sanas. Y también aumenta los sentimientos de confianza, seguridad, generosidad y conexión: cuando sentimos compasión el cerebro libera oxitocina, (hormona vinculada a la generación de lazos afectivos, el amor, la ternura, cuidar a otros), apareciendo sensaciones placenteras, calma y relajación. Estas sensaciones reducen y apagan la hiperactivación de nuestro sistema de alarma ante el peligro, disminuyendo la angustia, el estrés y la depresión.

Curiosamente, es mucha la gente que, siendo compasiva, tiende a tratar a otras personas con mayor amabilidad que a sí misma. Incluso cuando sus problemas emergen de situaciones totalmente ajenas a su control, estas personas son incapaces de darse la calidez, simpatía y comprensión que le darían a un amigo y hasta a un extraño en su misma situación, por considerar erróneamente que la autocrítica y severidad con ellas mismas las hace más fuertes.

¿Qué es la autocompasión?  

La autocompasión es simplemente compasión dirigida hacia nuestro interior. Al ser compasivos con nosotros mismos, tomamos consciencia de nuestro propio sufrimiento y de nuestras limitaciones como seres humanos y nos preguntamos qué podemos hacer para cuidar de nosotros y aliviar nuestro malestar.

La autocompasión consta de tres elementos esenciales: bondad hacia uno mismo, sentido de humanidad común y atención plena. La bondad hacia uno mismo implica que, cuando fracasamos, fallamos o sufrimos, nos damos la misma amabilidad, cuidado y comprensión que entregaríamos a un amigo querido y reconocemos nuestros errores o deficiencias en un diálogo interno alentador y calmante, en lugar de juzgarnos o criticarnos con severidad. La humanidad común implica darnos cuenta de que nuestra imperfección es parte de la experiencia humana, que no somos anormales ni somos los únicos que la estamos pasando mal. Por último, la atención plena implica darnos cuenta de nuestros pensamientos y sentimientos dolorosos, sin negarlos ni evadirlos. Ser conscientes de nuestro sufrimiento de una manera clara y equilibrada nos permite cuidarnos de un modo que alivia y reduce el sufrimiento.

Ser autocompasivos es relevante cuando enfrentamos situaciones de vida difíciles que están fuera de nuestro control, así como cuando consideramos carencias, errores o fracasos personales y, sobre todo, cuando somos perfeccionistas, autoexigentes y nos colocamos estándares demasiado elevados o inflexibles. No se trata de una actitud de “pobrecito yo”, ni de evitar la responsabilidad por nuestros errores. Al contrario, aceptar sin juzgar las propias limitaciones, favorece una autoevaluación más objetiva y realista y propicia el cambio al asumir una mayor responsabilidad personal por nuestras acciones en lugar de culpar a los demás o a las circunstancias.

Igual que ocurre en la compasión, la autocompasión también se manifiesta en nuestro bienestar físico y emocional de muchas maneras al activar la liberación de oxitocina, lo que tiende a disminuir los niveles del cortisol (hormona del estrés). La autocompasión es una fortaleza que nos hace más resistentes y menos egoístas, ya que, al incluirnos en nuestro círculo de compasión, nos sentimos más conectados a los demás, y podemos ayudar más a otros al tener menor probabilidad de estar deprimidos, ansiosos y estresados. Las investigaciones muestran que las personas que practican autocompasión adoptan y mantienen conductas de autocuidado (comer y dormir bien, hacer ejercicio, evitar alcohol o drogas). Además, muestran reacciones menos extremas y tienen menos emociones negativas, menos temor al fracaso, mayor tendencia a poner sus problemas en perspectiva y buscar soluciones alternativas.

La autocompasión es una herramienta muy útil para ayudar a recuperarnos de los fracasos y dificultades en la vida. No podemos crecer como personas si no reconocemos nuestras propias deficiencias, si ignoramos nuestras emociones y pensamientos. Ser amable y compasivo con uno mismo durante momentos difíciles significa que no somos excesivamente duros o críticos con nosotros, que entendemos que fracasar y cometer errores es una parte normal de la experiencia humana, que reconocemos nuestras emociones y nos damos el aliento necesario para mejorar y que somos capaces de perdonarnos.

En resumen, la autocompasión es una forma de autoaceptación, incluso frente al fracaso. Con ella reconocemos que tenemos la capacidad de mejorar y que aceptar nuestra condición humana funciona mucho mejor que odiarnos a nosotros mismos por nuestros fallos.

¿Cómo puedo ayudarme si tengo depresión?

Cuando se padece una depresión (ya sea aguda o crónica, moderada o severa) es esencial realizar un tratamiento que incluya antidepresivos o estabilizadores del humor para aliviar síntomas, prevenir aparición de otros y evitar las recaídas. Pero además es igualmente necesario saber “ayudarse a sí mismo”, para potenciar la eficacia del tratamiento farmacológico y , de ese modo, acelerar el proceso de recuperación y el reintegro a las actividades cotidianas. 

Sin embargo, sabemos que en la depresión, justamente, lo que se deprime es el ánimo; es decir, parece que la vitalidad se esfuma, no hay deseo ni motivación para nada. Nos sentimos como una batería descargada, apagados, bloqueados y con muy poca energía. Incluso tomar decisiones simples, del día a día, representa un esfuerzo, porque para atender y decidir se requiere tanta energía como para accionar. La pérdida de interés, de motivación y de placer, junto a la indecisión, suelen llevar a la inactividad, la cual mantiene y agrava la depresión. La inactividad hace que descuidemos las tareas y responsabilidades cotidianas y, cuando pensamos en las cosas pendientes que se acumulan, nos sentimos abrumados, culpables e incapaces, empeorando así la depresión.

Desgano, apatía, inactividad, cansancio, sensación de impotencia y de minusvalía… todos son tan fuertes que,  simplemente, nos dejamos hundir en ese pozo negro depresivo, con la sensación de que no vamos a salir de ahí, porque no sentimos ni el empuje ni las ganas de movernos para  ir a la superficie. Y  nos irrita que los demás digan cosas como «levántate y lucha» «debes poner de tu parte» «no estés así» «ten voluntad», porque no logramos que ellos comprendan que el problema es que no sentimos ganas ni energía para hacerlo. 

La depresión es una muy mala amiga y una pésima consejera, por eso hay que hacer lo contrario de lo que nos dice al oído. Si la depresión dice «no te levantes», te levantas aunque no tengas ganas. Si te dice «no te bañes», te bañas, aunque no tengas ganas.  Si te dice «no hables con la gente», hazlo aunque no tengas ganas de hablar con nadie. Y si te dice «mátate», pues no te mates, aunque no tengas ganas de seguir padeciendo. Cuando nos deprimimos creemos verdaderos todos los pensamientos negativos que la depresión nos instala. Y creemos que no podemos hacer nada, así que, ¿cómo podríamos hacer cosas para ayudarnos a nosotros mismos, cuando todo nos parece tan difícil? 

Sentirnos así es parte de estar deprimido y no quiere decir que realmente no podemos hacer nada. La realidad es que, para la depresión, lo que funciona es la acción, no la motivación. Acción implica que debemos activarnos. No hay que esperar a estar «listo», a despertar un día con ánimo para hacer las cosas. Tan solo hay que hacerlas, con o sin ganas.  Aumentar la actividad nos ayudará a sentirnos mejor, ya que le da a la mente algo en que ocuparse, en lugar de seguir rumiando los pensamientos negativos inútiles. Cuando nos ponemos a hacer las cosas que nos toca hacer, comenzamos a sentir que avanzamos, que retomamos el control de nuestras vidas. No necesitamos correr un maratón de una vez, pero sí comenzar a avanzar.

No se trata de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Si ponemos metas muy altas, terminaremos no haciendo nada y sintiéndonos peor que antes. Con o sin ganas, comenzamos haciendo cosas simples, estableciendo algunas prioridades y dividiendo las tareas en tareas más pequeñas, hasta encontrar algo que sea alcanzable.  Por ejemplo, no tenemos que limpiar toda la cocina, pero sí podemos lavar los platos. Si nos parece demasiado, podemos lavar solo 5 platos en ese momento. También podemos realizar una tarea durante un lapso de tiempo: Compartir una charla solo durante 5 minutos, leer un libro  10 minutos en lugar de un capítulo completo… Debemos asignarnos metas realistas, para no dejar de hacer lo que sí podemos hacer. Lo importante no es lo que hacemos ni cuanto hacemos, lo que cuenta es que estamos haciendo.

Con o sin ganas, también podemos hacer actividad física: caminar, nadar, bailar. Comenzamos con unos 10 minutos al día, luego 15, 20, hasta llegar a un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio moderado. 

Con o sin ganas, realicemos las actividades que solíamos disfrutar. Tiene sentido hacer cosas que nos brindan sentimientos positivos, como el logro y un sentido de propósito. Participemos en actividades sociales, religiosas o hagamos servicio voluntario para ayudar a otros. Seguir aislándonos sólo favorece seguir deprimidos.

La actividad nos ayuda a sentir menos cansancio mental. Cuando estamos deprimidos, dormir más y sentarnos sin hacer nada solo hace que rumiemos los malos pensamientos para sentirnos más letárgicos, más agotados y más deprimidos. Al activarnos, podemos pensar con más claridad e incluso encontrar una perspectiva diferente sobre los problemas que tenemos. A medida que nos activamos, los pensamientos negativos tenderán a ser menos intrusivos.

Entre otras cosas que también podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos se incluyen:

• Tratemos de pasar tiempo con otras personas, aunque no tengamos ganas
• Escojamos un amigo o un familiar de confianza como confidente para compartir nuestras preocupaciones y pensamientos.
• Mejoremos nuestra alimentación: Con o sin ganas, comamos nuestras tres comidas (así sea un poquito) respetando las horas de comer.
• Evitemos anestesiar el dolor o sufrimiento con alcohol o sustancias.
• Aceptemos la ayuda de otras personas, permitamos  que los demás estén con nosotros; no sigamos aislados.
• Expresemos lo que sentimos sin temor.
• Aprendamos a reconocer los signos precoces de la depresión para actuar con rapidez.
• No tomemos decisiones importantes (matrimonio, divorcio, cambio de trabajo, etc) mientras estemos deprimidos. Si no podemos posponer tales decisiones, hablemos sobre ellas con otras personas que nos conozcan bien y ofrezcan una visión más neutral de la situación.

Recordemos que el ánimo mejorará poco a poco, no de inmediato. No es razonable esperar salir de la depresión en un “abrir y cerrar de ojos”. Con frecuencia,  durante el tratamiento de la depresión, el sueño, el apetito y la energía comenzarán a mejorar antes de que el ánimo deprimido. Los pensamientos positivos reemplazarán a los pensamientos negativos a medida que la depresión responda al tratamiento. El proceso es lento, requiere semanas… pero terminamos saliendo de la depresión.